引言　不要浪费宝贵的时间睡觉

直到20世纪90年代，我们仍然拥有充足的睡眠。正是因为互联网、电子邮件、实时通讯的诞生，才让我们一刻不停地保持联系成为一种现实，并且7×24的工作心态也应运而生。同时我们用咖啡因刺激神经，用安眠药帮助入睡，从两端过度消耗着自己的精力，传统的平均8小时睡眠时间成为一个传说。

通过本书，不用再苦苦计算每天晚上睡了几个小时，而是衡量自己每个星期总共获得了多少个睡眠周期，坦然接受那些没有睡好的晚上，并且学会放松一点。我们都有睡不好的时候，但是第二天都要起床继续新的一天。

你也许会发现，实际上自己并不需要那么多的睡眠时间。

第一部分　睡眠修复的关键指标

［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。

设想自己是原始小岛上的鲁滨孙，没有手机、电脑，当太阳落山气温下降，我们就生一堆火，享用白天捕获的猎物，然后离开篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。早上拂晓的时候，鸟叫声音传来，太阳升起气温上升，一切都变得明亮。我们会自然地醒来，排空膀胱，喝水并且吃点早餐，然后去排个便，接下去开始一天的捕猎或钓鱼或耕种。这一切都顺应着自然地节律，不紧不慢，从容的很。

阴天也应在醒来以后拉开窗帘，吃早饭沐浴阳光以后再出门。

天黑以后蓝光成为不良光线。如果入夜以后仍然对着一片蓝光，会导致睡眠受到干扰并且睡眠不充分。

如果早上飞速起床，快速洗漱出门，带上早点进入地铁，那么昼夜节律将被破坏。在鲁滨孙的岛屿上，我们早上根本无需如此匆忙。

如果晚上有工作，或者与他人视频通话，那么做完这些事情以后不要马上上床睡觉。把电脑手机放在一旁，然后坐一会儿，让松果腺高效的工作并且在黑暗中有效地分泌褪黑素。

昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。

2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。

3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

［02］走慢与走快——睡眠类型

研究显示，每克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有毫克咖啡因。此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。

周末不能睡懒觉，否则将会使得一周的努力调整生物钟都变成白费，睡懒觉将会使下一个周一变得很煎熬。

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。

2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过毫克。

4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

［03］90分钟睡眠法——睡眠周期

一味地追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠有破坏力极强的反作用。

这个世界上既有撒切尔这种每晚只需4-6小时睡眠的人，也有费德勒和博尔特这种宣称自己每晚需睡10个小时的人。我们需要找到适合自己的睡眠时间。

我们的睡眠周期由4个或5个不同的睡眠阶段组成。打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。

提高睡眠修复的质量，那么要设定固定时间的闹钟，这个时间是必须起床的最早时间。但不要让起床时间比日出时间晚太多，否则会背离昼夜节律。理想状态下，固定起床时间应该比上学、上班的时间早至少90分钟。这样才能有充分的准备时间。

如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那就没有问题了。一个晚上没有睡好，没有那么糟糕，因为只要一周的睡眠周期达标就可以。

可以先从每晚5个睡眠周期开始（一个睡眠周期=1.5小时），看看7天以后感觉如何。如果感觉5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之如果没有睡够，可以增加到6个周期。这样就知道多少个睡眠周期最适合自己。让自己有资金，让自己知道自己能够掌控自己的睡眠。

而且即使没有睡够，还有白天其他时间可以弥补晚上缺失的睡眠周期。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

睡觉前和醒来后的时段，和实际睡眠时段同等重要。

理想状态下，需要90分钟的睡前适应时间和90分钟的睡后适应时间，这段时间内无论在做什么事情，都应该试着放慢速度，把那些于事无补反而会影响新一天的种种因素放在一旁，引入一些更加符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

睡前90分钟，如果饿的话可以吃一点点东西，最后一次喝水，避免半夜渴醒或者憋醒。

把家中的光线调整为柔和的黄光，并且关掉主光源。

在睡前远离电子产品，可以做一些家务，收拾东西，或者看看书。睡前应当避免剧烈运动，可以做轻微运动，练练瑜伽或者散散步。

让卧室保持凉爽，但不是寒冷。

避免刷牙时灯光太刺眼，可以点一根蜡烛或者更换一个不那么刺眼的。

还可以冥想。

让电子产品远离卧室，至少应当远离床铺。模拟日出自然唤醒灯是最佳选择，起床以后第一件事是拉开窗帘，让阳光照射到房间里，浙能让自己快速情形。争取起床后的15分钟或30分钟内不碰手机。避免在自己不是完全清醒的时候被其他因素干扰，做出不理智的决定。

早餐应当很丰盛，最好在日光下吃早餐，而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。早餐不应匆匆吃完。

醒来以后锻炼是个不错的选择，散步或瑜伽都是可以的。户外锻炼能让阳光把自己唤醒，帮助调节自己的生物钟。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点

1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。

2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。

3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。

4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。

5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。

6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

7．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡

日间小睡向来就是睡眠的有机组成部分，不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。

中午我们的睡眠压力会升高，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，但是不要超过90分钟，睡醒以后走到自然日光下，能让睡眠惰性快速消失。

日间小睡并不是夜间睡眠，因此如果找不到舒舒服服躺下的地方，也可以坐着打一个盹儿。

有的人坚称，他们没法进行午睡，因为根本就睡不着。这些人也许不知道，其实睡不着也不要紧，重要的是能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。

小睡醒来以后，花五分钟的时间让自己熟悉一下周围的环境，补充一点水分，沐浴一下阳光。

如果前一天晚上的睡眠时间偏少，而且错过了午后的小睡，可以利用下午5点到7点的时间，小憩30分钟左右，然后更好地利用晚上的时间。

人随着年龄的增长，自然而然得地会更倾向于多相睡眠。因此不应一味的坚持撑过这段时刻，而应该学会利用这一个时段。如果昏昏欲睡，就应该学会控制，找一个安静的地方，设上30分钟的闹钟，闭上眼睛。你会发现小憩以后你的状态将会得到大大改善。无论喝多少咖啡，都远远达不到这样的效果。

如果能够利用好日间这两个休憩时机，将给你带来无穷的信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心，因为你知道可以在明天日间小睡片刻加以补救。

“睡眠”并不仅仅是指生理上的睡眠，也包括了给予大脑一个在24小时内得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每一个微小机会。

我们的大脑需要休息，这点很重要。我们的大脑需要定时休息，才能更好的整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。

每隔90分钟要进行一次“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表现大大提升，并让你的压力水平大幅降低。

只要稍加练习，你就可以完全睁着眼睛，在人满为患的会议室中获得高效的休息——几乎就像日渐小睡一样，而旁人根本不知道你在做什么。

日间小睡：智慧睡眠的7个要点

1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。

6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。

7．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

［06］改造你的床铺——寝具套装

寝具套装：智慧睡眠的7个要点

1．学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。

2．检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。

3．循序渐进：7年间分两次各花英镑在你的床垫上，而不是一次花英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。

4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。

5．床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。

6．不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。

7．记住床垫和床架重要性比率：你可以把％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

［07］修复室——睡眠环境

卧室中应当尽量简洁，没有任何杂物。他不是你的卧室，也不是生活空间的延伸，而是成为你身体和心灵的修复室。

在固定的时间起床以后，应当立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素。

让房间保持在16~18摄氏度是最理想的，最符合自然进程。

卧室里只有寝具和闹钟是必须的，其他的一切物品都是不必要的。

模拟日出唤醒灯能够根据你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。

睡眠时要为自己减少恐惧和焦虑感，锁上家中所有的门窗。

睡眠环境：智慧睡眠的7个要点

1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。

7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。

第二部分　R90在行动

［08］把握先机——利用R90修复方案

尽可能多的摄入各种新鲜的食物，避免食用人工培育的、处理过的或者添加了化学物质的食物，特别是注意控制盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

应当争取在睡眠时间前的2个周期（3个小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟以前。

每周进行分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。

［09］与敌同眠——各种睡眠问题

如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，尝试在下一个睡眠周期开始时入睡——我们可以掌控一切。

有些人只需要睡眠2个睡眠周期，这种只需短暂睡眠的人只占总人口的1%。

睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。

因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。

［10］主队——性、伴侣和现代家庭你个人的最佳状态

无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型，一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。

将大学和中学的上课时间推迟到上午10点，这样的作息安排优先考虑了学生们的需求，而不是把家长和教师的需求放在首位。别再从上午9点开始上课了。10点开始上课或考试，那么青少年们就无需被迫和他们的生物钟对着干，影响表现。此外，这样也有助于改善睡眠被剥夺的情况。

图片：网络

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